SALUD

10 consejos para combatir el insomnio y dormir mejor

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1.Retroceda de la luz azul

Los teléfonos inteligentes, lectores de libros electrónicos, tabletas, pantallas de computadora, televisores y relojes digitales emiten luz azul, una frecuencia de luz corta que puede ser dañina para los ojos e interrumpir el sueño. Minimice el tiempo frente a la pantalla durante varias horas antes de acostarse para descansar bien por la noche. También puede ser útil usar anteojos de color naranja que bloqueen la luz azul. Proporciona aplicaciones para ordenadores, tabletas y teléfonos inteligentes que impiden que las pantallas emitan luz azul. Además de la exposición a la luz azul, tiene sentido apagar varias horas antes de acostarse para maximizar sus posibilidades de descansar bien por la noche. Cubra cualquier pantalla que pueda verse desde su cama, como un reloj digital. Las cortinas opacas pueden bloquear la luz ambiental del exterior.

2.Siesta si está privada del sueñ

Considerar la siesta es una buena manera de descansar un poco más si estás cansado, pero una siesta muy larga hará que dormir por la noche sea más difícil. Mejor siesta menos de 20 minutos. Más que eso puede interferir con el descanso nocturno. Siestas cortas se han demostrado para aumentar el estado de alerta, estado de ánimo y rendimiento. Tome una siesta en una habitación fría y oscura para obtener los máximos beneficios. Evite tomar una siesta demasiado tarde en el día, esto también puede afectar negativamente el descanso nocturno. Las siestas de más de 10 a 20 minutos están asociadas con la rigidez del sueño, una ligereza de la cabeza y una confusión que se produce durante unos minutos a 30 minutos después de despertarse de un descanso profundo.

3.Observar el reloj aumenta la ansiedad

considerado una de las peores cosas que puede hacer si tiene problemas para dormir o permanecer dormido está considerando el reloj. Ver pasar los segundos, minutos u horas cuando está completamente despierto puede producir mucha ansiedad que no lo ayudará a dormir mejor. Evite la tentación de mirar el reloj. Gire el reloj para que no pueda ver la pantalla. En su lugar, haga algo productivo para pasar el tiempo y adormecerlo. Lea un libro, levántese y haga algunas tareas ligeras en la casa, o tome una taza de té (descafeinado) o leche tibia para ayudarlo a conciliar el sueño. Cualquier cosa que pueda hacer para distraerse y pasar el tiempo cuando no puede conciliar el sueño es útil.

4.Use almohadas para aliviar el dolor lumbar

Coloque una almohada entre las rodillas para proteger su espalda.
Use almohadas para aliviar el dolor lumbar
Las personas que sufren de dolor lumbar a menudo tienen problemas para dormir. En un estudio, las personas que tenían dolor lumbar agudo o crónico informaron problemas iguales con la calidad del sueño. El nivel de dolor no se asoció con alteraciones del reposo. Si tiene dolor de espalda, intente dormir de lado para reducir la presión en la zona lumbar. Coloque una almohada entre las rodillas para asegurarse de que sus caderas estén alineadas para reducir aún más la tensión de la espalda baja. Asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente sólido y que no agrave su dolor de espalda. Al acostarse y levantarse de la cama, balancee ambas piernas juntas y evite doblar la cintura para proteger su espalda.

5.Mantenga su cuello en una posición neutral

Mantenga su cuello en una posición neutral mientras duerme.
Mantenga su cuello en una posición neutral
El dolor de cuello es una razón común por la que muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Mantener una postura adecuada puede reducir la probabilidad de dolor de cuello y ayudarlo a dormir mejor. Asegúrese de que su cuello esté en una posición “neutral”. Eso significa que su nariz debe alinearse con el centro de su cuerpo. Consigue una almohada que tenga la altura adecuada para mantener el cuello en una posición neutra. Demasiado alto y su cuello se doblará demasiado hacia adelante. Demasiado bajo y su cuello se doblará demasiado hacia atrás. Una almohada de pluma o de espuma viscoelástica que se amolde a la forma de su cabeza y cuello son buenas opciones. Trate de evitar dormir boca abajo. Su cabeza se gira hacia un lado en esta posición y tuerce el cuello, lo que puede causar dolor y ejercer presión sobre los nervios.

© pixabay

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